I lati e lo stomaco spesso causano critiche: quest'area acquisisce volume inutile alla minima violazione della dieta.
Le persone cercano di sbarazzarsi degli strati di grasso in questi luoghi, perché rovinano l'aspetto, causano un disagio significativo e interferiscono con l'uso di abiti attillati. La sola dieta non è sufficiente per eliminare i lipidi. Esercizi e attività fisica sono necessari per perdere peso nell'addome e nei fianchi. La formazione costante aiuterà non solo a migliorare il tuo aspetto, ma anche ad affrontare i problemi di salute. Inoltre, gli esercizi per perdere peso nell'addome e nei fianchi ti aiuteranno a correggere rapidamente l'area problematica, ma non sono una soluzione indipendente.
La lotta contro l'eccesso di peso aiuta a liberarsi di molti complessi psicologici. La qualità della vita delle persone con peso normale è significativamente più elevata.
Informazioni utili
Molto spesso, la scioltezza dell'addome e delle cosce è dovuta al tessuto adiposo accumulato lì. Molto meno spesso, questo fenomeno è spiegato dal rilassamento muscolare e dalla perdita del tono della pelle (questa situazione si osserva più spesso dopo il parto). In alcuni casi, entrambe le cause (grasso e rilassamento cutaneo) sono combinate. Gli esercizi sono solo una delle misure per rafforzare l'area problematica. Se vuoi perdere peso, dovrai prestare attenzione all'alimentazione dietetica. Ulteriori misure includono massaggi e impacchi.
Programmazione
È importante ricordare che gli esercizi di forza sviluppano bene i muscoli, ma bruciano i grassi piuttosto lentamente. L'esercizio cardio, al contrario, ha un effetto generale sul corpo, grazie al quale brucia attivamente lo strato di grasso (l'ossigeno è una sorta di catalizzatore per questo processo). Pertanto, gli esercizi volti a perdere peso nell'addome e nei fianchi dovrebbero essere variati. Puoi praticare il jogging mattutino come esercizio cardio. Se non è possibile allenarsi all'aria aperta, un tapis roulant verrà in soccorso (puoi utilizzare anche altre attrezzature cardio: orbitrek, cyclette). L'allenamento con una corda per saltare o un cerchio crea un buon carico. I migliori risultati si ottengono con l'allenamento a intervalli, dove 2-4 minuti di lavoro a ritmo normale si alternano a un minuto di esercizio intenso.
Quando si compila una serie di esercizi di forza, è importante ricordare che i muscoli si adattano rapidamente a un determinato carico, quindi ripetere la stessa serie di esercizi giorno dopo giorno non otterrà risultati evidenti (si consiglia di alternare i programmi). Inoltre, non dovresti fermarti solo a quegli esercizi che interessano un gruppo muscolare specifico: si consiglia di eseguire esercizi di forza generale che accelerano il metabolismo. Tali esercizi possono essere inclusi nel complesso generale oppure puoi prestare loro attenzione separatamente. E ricorda che non solo gli esercizi con i pesi sono chiamati esercizi di forza, ma anche il banale pompaggio degli addominali.
Schema di formazione
Gli esperti ritengono che l’allenamento quotidiano della forza non sia necessario. Per perdere peso più velocemente nelle aree problematiche, ha senso aderire al seguente schema: giorni n. 1, n. 4 - allenamento per la forza, giorni n. 2, n. 5 - esercizio cardio, giorni n. 3, n. 6, n. 7 - riposo. Questo è uno schema medio; puoi ottenere consigli più accurati dal tuo coach.
Prima di iniziare un programma di perdita di peso, si consiglia di effettuare le misurazioni e pesarsi. Inoltre non fa male tenere un diario, inserendo dati su alimentazione e allenamento. Ciò ti consentirà di adattare il programma, aumentandone l'efficacia. Non dovresti sperare in un risultato immediato: lo stomaco e i fianchi non si contrarranno immediatamente.
Esercizi di forza
Esegui ogni movimento almeno 8-10 volte. Aumenta gradualmente il numero di ripetizioni fino a 20-30 volte. Si consiglia di eseguire diversi approcci. Prima delle lezioni, assicurati di riscaldare il tuo corpo e, dopo averle completate, fai un po' di stretching.
Sdraiati sulla schiena, piega leggermente le ginocchia e premi i piedi sul pavimento. Allunga le braccia ai lati. Tira lentamente le ginocchia verso il petto (mentre espiri), piegando maggiormente le gambe e sollevando il bacino dal pavimento, quindi torna in posizione IP (non appoggiare i piedi sul pavimento).
Ripeti l'esercizio precedente, ma ora aumenta l'ampiezza: alla fine del movimento, le ginocchia dovrebbero essere sopra il viso.
Sdraiato sul pavimento, incrocia le gambe nella posizione del loto (ginocchia rivolte verso i lati, caviglie incrociate). Premi i palmi delle mani sulla parte posteriore della testa. Solleva le spalle dal pavimento.
Ripeti l'esercizio precedente, ma cambia la posizione delle gambe: piegale all'altezza delle ginocchia e posiziona i piedi sul pavimento (in questa posizione viene allenato un diverso gruppo muscolare).
Sdraiati dalla tua parte. Estendi il braccio che è sotto di te davanti a te e posiziona il palmo della mano sulla parte posteriore della testa. Prova a sollevare la parte superiore del corpo e una gamba contemporaneamente. Se il movimento non è difficile, rendilo più difficile: allunga il gomito e solleva entrambe le gambe (contromovimento). Quando si ritorna all'IP, non appoggiare i piedi sul pavimento. Lavora su entrambi i lati. Per i principianti questo esercizio può sembrare difficile, quindi è consigliabile iniziare con l’opzione facile.
L'IP è lo stesso, cambia leggermente l'esercizio. Ora, sollevando le gambe dal pavimento, piega le ginocchia e raggiungile con il gomito (la traiettoria del movimento cambia leggermente, di conseguenza entrano in gioco altri muscoli).
Sdraiato sulla schiena, posiziona i palmi delle mani sulla parte posteriore della testa. Abbassa le gambe piegate alle ginocchia da un lato. Solleva la parte superiore della schiena dal pavimento (il petto dovrebbe essere rivolto verso l'alto). Lavora su entrambi i lati.
Sdraiati a pancia in giù. Allunga le braccia in avanti. Inizialmente sollevare solo la parte superiore del corpo. Dopo un certo numero di ripetizioni, inizia a sollevare solo la parte inferiore. Dopo aver completato diverse ripetizioni, inizia a sollevare contemporaneamente sia la parte superiore che quella inferiore. Successivamente, lavora in diagonale: solleva contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra e viceversa. Infine, solleva la parte “superiore” e quella “inferiore” contemporaneamente e mantieni la tensione muscolare per 15-30 secondi (ripeti 2-3 volte). Ricorda che devi riposare tra gli esercizi (30 secondi sono sufficienti). Non dovresti pensare che i movimenti di cui sopra siano progettati solo per la schiena: funzionano perfettamente i muscoli addominali, costringendoli a mantenere la tensione (il vantaggio è che i muscoli non si irrigidiscono tanto quanto con il carico diretto).
Alzati, piegati in avanti e appoggia i palmi delle mani sul pavimento. Contrai lo stomaco e raddrizza la schiena. Rimani così per qualche secondo, mantenendo la tensione muscolare. Mantenendo questa posizione, inizia a “camminare” sul posto, piegando e raddrizzando le ginocchia.
IP lo stesso. Muovendo alternativamente le mani (“camminando” con esse), assumi gradualmente la posizione del corpo come se stessi facendo delle flessioni dal pavimento. Quindi iniziare il movimento inverso e tornare all'IP.
Recensioni
Gli esercizi di forza per perdere peso nell'addome e nei fianchi sono molto efficaci: è importante eseguirli regolarmente e non di tanto in tanto. Non dimenticare l’esercizio cardio: accelera notevolmente il processo di perdita di peso.